To, čo máme na tanieri, je kľúčové. Obzvlášť pred a po športovom výkone. Cyklisti preto nie sú výnimkou medzi športovcami, ktorí vopred detailne plánujú svoju stravu. Cyklistika totiž vyžaduje enormnú vytrvalosť a silu bez ohľadu na to, či sa jej venujeme na súťažnej alebo voľnočasovej úrovni. Výsledky tejto náročnej, ale zároveň aj veľmi obohacujúcej činnosti, sa dostavia len vtedy, ak správne skĺbime stravu, tréning aj regeneráciu.
Najesť sa treba aj pred jazdou
Predtým, než sa vyberieme na bicykel, je dôležité na to telo dobre pripraviť. Musíme doplniť najmä správne živiny, ktoré poskytnú energiu a vydržia počas celej cesty. Ideálna strava cyklistov pred pretekmi či tréningom by mala obsahovať kombináciu komplexných uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov, čo zabezpečí nielen dlhotrvajúcu energiu, ale aj následnú podporu svalového zotavenia.
Ovsené vločky s ovocím a orechmi sú často považované za zdravý a vyvážený zdroj živín a športovci si ich dávajú pred tréningom či cvičením. Vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje tráviaci systém a udržiava hladinu cukru v krvi stabilnú. Obsahujú tiež komplexné uhľohydráty, ktoré sa pomaly uvoľňujú do krvi a poskytujú dlhotrvajúcu energiu. Čerstvé ovocie pridá sladkosť a vitamíny. Je tiež bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi. Orechy sú zase vynikajúcim zdrojom zdravých tukov dôležitých pre fungovanie srdca a mozgu. Navyše obsahujú aj bielkoviny, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti.
Celozrnný chlieb so šunkou a avokádom môže byť taktiež zdravou voľbou pred cyklistickým tréningom či pretekmi. Celozrnný chlieb je bohatý na vlákninu a komplexné uhľohydráty. Šunka je zdrojom bielkovín a avokádo zabezpečí prísun zdravých tukov.
Smoothie s ovocím a gréckym jogurtom je zase skvelou voľbou pre tých, ktorí majú radi rýchle a ľahko stráviteľné jedlo. Kombinácia ovocia ako sú banány či rôzne bobule poskytuje s gréckym jogurtom komplexné uhľohydráty a bielkoviny.
Varené vajcia so špenátom a celozrnným toastom tiež neuškodia. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a svalov. Špenát dodáva vlákninu a ďalšie dôležité vitamíny a minerály, zatiaľ čo celozrnný toast sa postará o potrebné uhľohydráty.
Počas jazdy doplňte uhľohydráty
Na dopĺňanie energie netreba zabúdať ani počas samotnej jazdy. Telo totiž ide na plné obrátky. Pri intenzívnejšej a rýchlejšej cyklistike, napríklad v kopcoch alebo na cestných súťažiach, môže cyklista za hodinu spáliť aj viac ako 600 kalórií. Aby športovec udržal výkon a vydržal celú trasu až do konca, v zásobe musí mať niekoľko záchranných balíčkov plných rýchlej energie.
Energetické gély sú skoncentrované zdroje uhľohydrátov, ktoré sú špeciálne navrhnuté na dodanie rýchlej energie pre športovcov počas vytrvalostných aktivít ako je napríklad cyklistika. Obsahujú glukózu, fruktózu aj maltodextrín, ktoré sa rýchlo absorbujú do krvi. Energia preto prichádza okamžite.
Energetické tyčinky fungujú na rovnakom princípe ako gély. Ide o kompaktné jedlá navrhnuté špeciálne na dodanie rýchlej a trvácej energie počas dlhých trás alebo súťaží. Tyčinky sa tešia veľkej obľube, pretože sú ľahko prenosné, jednoduché na konzumáciu a poskytujú nutrične bohatú dávku energie.
Banány sú jednou z najlepších potravín pre cyklistov počas jazdy. Obsahujú rýchlo stráviteľné uhľohydráty a draslík, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele.
Piť treba nielen vodu
Hydratácia je samostatnou kategóriou, a to vo všetkých fázach tréningu, prípravy naň aj následnej regenerácie. Počas cyklistiky dochádza k nadmernému poteniu, čo vedie k strate tekutín a elektrolytov. Preto je dôležité mať počas jazdy na bicykli prístup k dostatočnému množstvu tekutín a pravidelne sa hydratovať, aby sa maximalizovala výkonnosť a minimalizovali riziká zdravotných komplikácií. Telo totiž počas intenzívnej fyzickej aktivity stráca dôležité minerály veľmi rýchlo. Množstvo a typ tekutín, ktoré budete počas cyklistických pretekov alebo tréningu potrebovať, sa môže líšiť v závislosti od intenzity jazdy, teploty prostredia a individuálnych potrieb organizmu.
Voda je základ. Je to ideálny nápoj na udržanie tekutín v tele. Voda je obzvlášť dôležitá pri kratších jazdách alebo pri nižších teplotách. Je dôležité piť ju pravidelne, najmä pri dlhších alebo náročných jazdách. Odporúča sa piť malé množstvo vody každých 15-20 minút, aby sa udržala adekvátna hydratácia a výkonnosť.
Izotonické nápoje vhodne doplnia pitný režim a jedálniček cyklistu. Vo forme tabliet alebo prášku sa rozriedia s vodou a telu dodajú stratené elektrolyty. Obsahujú totiž minerály ako je sodík, draslík a chlorid, ktoré sa strácajú potením. Izotonické nápoje pomáhajú udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele a podporujú lepšiu hydratáciu.
Kokosová voda je nápoj vhodný po tréningu alebo pretekoch. Obsahuje prírodné elektrolyty a minerály, vďaka čomu je dobrým nápojom na hydratáciu a obnovu.
Po bicyklovaní rozhodne nehladujte
Po športovom výkone je dôležité telo posilniť. Strava cyklistov musí obsahovať jedlo, ktoré pomôže obnoviť stratené živiny, poskytne energiu na regeneráciu a podporí obnovu svalov. S ničím to však netreba preháňať. Je dôležité vyhnúť sa nadmernému konzumovaniu ťažko stráviteľných tukov alebo veľkým porciám jedla hneď po bicyklovaní, pretože to môže spomaliť trávenie a spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti. Ideálne je jesť vyvážené jedlo obsahujúce kombináciu sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
- Ryža je skvelý zdroj rýchlych sacharidov, ktoré pomáhajú doplniť vyčerpané zásoby glykogénu v svaloch. Siahnuť môžete po klasickej bielej aj hnedej ryži.
- Proteíny vo forme mäsa, rýb, vajec, tofu či mliečnych výrobkov by v jedálničku cyklistu taktiež nemali chýbať. Sú bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre obnovu svalov po náročnej aktivite.
- Zelenina obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v tele a podporujú rýchlejšiu regeneráciu.
- Tmavá listová zelenina je v tomto prípade samostatnou kategóriou. Špenát, kel, rukola a ďalšie rastliny obsahujú veľa železa, ktoré pomáha pri tvorbe červených krviniek a transporte kyslíka do svalov.
- Oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zmierniť zápal a podporujú obnovu svalov. Nájdeme ich v lososovi, makrele, ľanových semienkach alebo orechoch.
- Ovocie je skvelým zdrojom rýchlych sacharidov a tiež obsahuje vitamíny a minerály. Obzvlášť vhodné sú po cyklistike banány, pretože obsahujú draslík, ktorý pomáha obnoviť rovnováhu elektrolytov.
Pri zostavovaní jedálnička pre cyklistov netreba zabúdať, že každý organizmus je jedinečný. Je preto dôležité experimentovať a zistiť, čo najlepšie funguje pre vaše telo. Nezabúdajte na to, že strava cyklistov má byť dobre vyvážená, aby poskytovala dostatok energie, živín a hydratácie na podporu výkonu a regenerácie.
Spoločné znaky jedálnička cyklistu
- Výživa cyklistov je individuálna rovnako, ako výživa všetkých športovcov. Líši sa v závislosti od cieľov, preferencií a osobných potrieb jednotlivcov. Všetci by sa však mali pozerať na spoločné znaky správnej stravy. Jedálniček cyklistov by mal zahŕňať niekoľko prvkov, ktoré podporia výkon, regeneráciu, hydratáciu aj celkové zdravie.
- Uhľohydráty sú pre cyklistov základným palivom. Poskytujú energiu, ktorú telo potrebuje na vykonávanie vysoko intenzívnej aktivity. Komplexné uhľohydráty ako celozrnné produkty, ovocie a zelenina sú ideálnou voľbou, pretože poskytujú dlhotrvajúcu energiu bez náhlych výkyvov hladiny cukru v krvi.
- Bielkoviny sú zase kľúčové pre rast a opravu svalov. To je pre cyklistov nesmierne dôležité po náročných tréningoch. Bohatým zdrojom bielkovín sú potraviny ako kuracie prsia, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny sú.
- Zdravé tuky, ako sú tie v orechoch, semienkach či avokáde, sú dôležité pre zlepšenie výkonu a rýchlu regeneráciu. Poskytujú dlhotrvajúcu energiu a podporujú zdravie srdca.
- Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a rýchlu regeneráciu po tréningu. Možno ich získať prirodzenou stravou, ale aj doplnkami.
