Čo sú sacharidy? Zdravé sacharidy v potravinách a v strave

Sacharidy dostali v poslednom čase vcelku negatívne konotácie a ľudia sa ich príjem snažia obmedzovať na minimum. Iní, tí radikálnejší, sa ich dokonca pokúšajú vyradiť z jedálnička úplne. Veria totiž, že sacharidy zapríčiňujú choroby, nesprávne fungovanie tela a, samozrejme, ukladanie tukov a priberanie na váhe. Avšak, tieto látky treba vnímať komplexnejšie. Bez nich totiž nie je možné, aby naše telo fungovalo na sto percent. Tak, ako auto potrebuje pohonné látky, aj naše telo potrebuje dostatok sacharidov, aby sme dokázali plnohodnotne fungovať ako fyzicky, tak aj psychicky.

Čo sú sacharidy a ich delenie

Zastarane a hovorovo sa označovali aj ako karbohydráty alebo uhľohydráty. Sacharidy spolu s tukmi a bielkovinami patria medzi základné makroživiny, ktoré naše telo prijíma z potravy a premieňajú sa na energiu.

Z ,,vedeckého“ hľadiska ide o chemické látky, ktoré sú tvorené kyslíkom, uhlíkom a vodíkom. Dajú sa rozdeliť do niekoľkých základných skupín, pričom rozdelenie sacharidov spočíva v dĺžke ich reťazca. Základné chemické delenie pozostáva z jednoduchých sacharidov a komplexných, resp. zložitých. Každé z nich predstavujú iné látky a majú iné účinky na naše telo. Rozdeliť ich však vieme aj na spracované a nespracované. Zdraviu prospešné aj škodlivé...

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, inak nazývané aj cukry či jednoduché cukry, sú najkratšie, obsahujú teda iba jednu základnú cukornú jednotku, respektíve jeden základný reťazec. Zároveň ide o sacharidy, ktoré sa ako jediné dokážu v tráviacom trakte rozložiť a vstrebať do krvného obehu. Navyše, ide presne o tie látky, ktoré sú charakteristické svojou sladkou chuťou.

Tieto druhy sacharidov sa ďalej delia na monosacharidy. Monosacharidy, už ako aj názov ,,mono“ napovedá, sú tie najjednoduchšie a skladajú sa len z jednej sacharimetrickej jednotky. Príkladom jednoduchých sacharidov je napríklad glukóza – hroznový cukor a fruktóza – ovocný cukor.

Vplyv jednoduchých sacharidov na naše telo

Glukózu a fruktózu nájdeme napríklad v mede, ovocí, v niektorých druhoch zeleniny či v sirupoch. Ako sme už vyššie spomínali, monosacharidy sa jednoducho vstrebávajú v črevách do krvi, keďže sa nemusia už rozkladať na ich jednoduchšie verzie. Hovoríme im aj rýchle sacharidy a stávajú sa tak doslova bleskovým zdrojom energie a využívajú ich najmä športovci pri veľkých fyzických výkonoch.

S takýmto rýchlym vstrebávaním do krvi sa však spájajú aj problémy v podobe kolísajúceho cukru. Preto by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve. Nemali by obsahovať viac ako 10 % denného príjmu. Ak budete dlhodobo prijímať vysoké množstvo týchto cukrov môžete si privodiť cukrovku a určite sa nevyhnete ani zvýšenej hmotnosti a priberaniu.

Komplexné – zložité sacharidy

Komplexné cukry sa delia na oligosacharidy a polysacharidy. Hlavným rozdielom oproti monosacharidom je, že tieto typy cukrov sa skladajú z viacerých sacharimetrických jednotiek a v tele sa spracovávajú zložitejšie a dlhšie. Pomocou rôznych chemických procesov nášho tela sa zložité cukry musia rozštiepiť najskôr na monosacharidy a následne ich telo využíva.

Výhodou je teda najmä to, že sa do krvi uvoľňujú postupne, preto o nich môžeme ľudovo hovoriť aj ako o pomalých sacharidoch. To znamená, že nepredstavujú ohrozenie z hľadiska cukrovky a rovnako sa neukladajú tak rýchlo do tukov a naspôsobujú tak výrazné priberanie na váhe.

Oligosacharidy – disacharidy

Oligosacharidy sa skladajú z dvoch až desiatich cukrových jednotiek, či troch až desiatich. Medzi ne môžeme zaradiť napríklad laktózu, sacharózu či maltózu. Tie sú tvorené dvomi sacharidovými jednotkami a teda im hovoríme disacharidy.

Laktóza, resp. mliečny cukor, je tvorená glukózou a galaktózou. Nájdeme ju v mlieku či mliečnych výrobkoch a je dôležitá pre kosti, chrupavky a najmä pre dojčatá. Laktóza sa totiž v menšom množstve nachádza aj v materskom mlieku a pomáha pri zdravom vývoji nervovej sústavy bábätka. Navyše nie je prirodzene sladká. Samozrejme, na to, aby naše telo mohlo laktózu spracovať je potrebný enzým laktáza. Ak tohto enzýmu nemáme v tele dostatok, dochádza k laktózovej intolerancii či alergii. Prejavuje sa najmä tráviacimi ťažkosťami a vtedy je potrebné siahnuť po bezlaktózových potravinách.

Keď sa povie slovo cukor, prvé myšlienky nám evokujú klasické kuchynské dochucovadlo, ktorým si sladíme kávu, čaj či tvorí stavebný kameň pri pečení. A práve sacharóza je cukor v pravom slova zmysle. Ide totiž o trstinový či repný cukor. Nájdeme ho teda bežne ako dochucovadlo, ale vo veľkom množstve sa samozrejme vyskytuje v sladkostiach. A práve tu sa majte na pozore, a tento takzvaný ,,jednoduchý cukor“ obmedzte na minimum.

Maltóza alebo aj sladový cukor sa bežne vyskytuje v obilninách či pive a vzniká štiepením napríklad škrobu. Skladá sa z dvoch molekúl glukózy a rovnako ako sacharóza by sa mal konzumovať v menších množstvách.

Oligosacharidy – trisacharidy

Vyššie uvedené oligosacharidy patria do skupiny disacharidov. A ako už správne predpokladáte, ďalej sa budeme venovať skupine trisacharidov. Tie obsahujú až 3 sacharidové jednotky a majú pre naše telo veľký prínos. Telo ich stráviť nedokáže a keď sa dostanú do našich čriev sú prakticky nezmenené.

Tu plnia funkciu probiotík a pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Medzi takéto sacharidy patria napríklad fruktooligosacharidy alebo galaktooligosacharidy. Nájdeme ich v strukovinách, cibuli, cesnaku, kapuste, figách, malinách či čučoriedkach.

Polysacharidy a ich význam

Zložené alebo komplexné sacharidy patria medzi najzložitejšie a skladajú sa z desiatich a viac sacharidových jednotiek. Logicky ich teda telo spracováva najdlhšie a cukor uvoľňujú do krvi postupne, a teda aj energiu. Do tejto skupiny radíme škrob, glykogén a vlákninu.

Škrob ako polysacharid predstavuje dôležitú zásobu energie a nájdeme ho v obilninách, zemiakoch a strukovinách. Je teda hlavným polysacharidom týchto rastlín. Glykogén je uložený vo svaloch a pečeni. Rovnako ide o dlhodobú zásobu energie.

Vláknina je však o niečo rozdielnejší typ polysacharidu. Ide o stavebnú jednotku rastlinných buniek a telo ju stráviť ani vstrebať nedokáže. To však neznamená, že je pre naše telo škodlivá, práve naopak. Je veľmi dôležitá práve presprávne fungovanie trávenia a tráviaceho systému. Nájsť ju môžeme v obilninách, ovocí aj zelenine.

Spracované vs. nespracované sacharidy

S polysacharidmi úzko súvisí aj ďalšie rozdelenie. Okrem chemického delenia ich môžeme rozdeliť aj na spracované a nespracované. A práve tu nastáva dôležitý rozdiel.

Nespracované sacharidy majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je pre telo potrebná. Naopak, spracované sú o vlákninu ukrátené a teda nie sú pre telo zdravé. Tie sa nachádzajú najmä v bielom pečive, bielej múke či sladených nápojoch a sladkostiach. Rovnako teda ako pri klasickom cukre je dobré, ak príjem takto spracovávaných sacharidov obmedzíte.

Funkcie sacharidov

Niektoré funkcie sme si už spomenúť stihli. Niektoré je však potrebné ešte doplniť. Okrem energetickej hodnoty, a teda energii, ktorú nám dodávajú majú aj množstvo ďalších dôležitých funkcií, bez ktorých by naše telo nemohlo správne fungovať.

Pomáhajú nám aj chrániť svalstvo prostredníctvom glykogénu. Ak ho v tele nemáme dostatok, telo si energiu musí vyrobiť inak. Vtedy siahne po energii zo svalov a výsledkom je zníženie svalovej hmoty, slabosť aj únavu.

Prostredníctvom vlákniny a trisacharidov udržujú správne fungovanie tráviaceho traktu. Chránia pred zápchami, plynmi či bolesťami čriev.

V neposlednom rade chránia naše srdce a ,,paradoxne“ pomáhajú s cukrovkou. Samozrejme, nehovoríme o rafinovanom cukre, ale opäť o vláknine. Nadmerná konzumácie rafinovaného cukru totiž spôsobuje ochorenia srdca a zhoršuje diabetes. Dostatok vlákniny však naopak chráni srdce pred chorobami a reguluje hladinu cukru v krvi.

Sacharidy pri chudnutí, glykemický index

Ak vás trápia kilá navyše, určite treba čo najviac obmedziť príjem jednoduchých cukrov. Počas cvičenia totiž ako prvé spaľujeme jednoduché cukry. Ak ich bude v tele priveľa, organizmus využije tie.

Naopak, ak ich budeme mať málo, naše telo musí siahnuť po takzvaných rezervných zásobách. A tie sa nachádzajú práve v tuku, ktorého sa potrebujeme zbaviť. Tukové zásoby teda premení na energiu a tým chudneme.

Pri sacharidoch nesmieme zabudnúť ani na ich glykemický index. Samozrejme, ľudia trpiaci cukrovkou musia príjem sacharidov regulovať. Glykemický index nám vlastne ukazuje, ako konkrétna potravina zvýši hladinu cukru v krvi.

• Tie ,,bezpečné“ majú čo najnižší glykemický index a ich hodnota je maximálne 55 a nižšie. Sem patrí napríklad hrášok, batáty, ovsené vločky...
• Na opačnom póle stoja sacharidy nebezpečné pre cukrovkárov, ktoré majú glykemický index od 70 do 100 a nachádzajú sa napríklad v zemiakoch alebo pečive.

Príjem sacharidov u (ne)športovcov

Už sme si vysvetlili, prečo sú pre naše telo dôležité a aké funkcie v organizme plnia. Čo sa však stane, ak to so sacharidmi preženieme? Samozrejme, najväčším rizikom zvýšenej konzumácie sacharidov je obezita a cukrovka. Avšak, prehnané množstvo vedie aj k srdcovo-cievnym ochoreniam, psychickej nepohode, nesprávnej funkcii tráviaceho traktu a v neposlednom rade k únave.

Pred fyzickou aktivitou je potrebné sacharidy doplniť. Dôležité však je, aby sme ich doplnili práve tými zložitými. Postupne sa budú počas tréningu uvoľňovať a vy podáte lepší výkon. Skvelé sú v tomto prípade ovsené vločky, celozrnné pečivo či ryža.

Ak vás počas tréningu prepadne únava a slabosť, je potrebné sacharidy doplniť čo najrýchlejšie. Tu teda siahnite po ,,rýchlych“ sacharidoch. Pomôže vám napríklad proteínová tyčinka, ovocie či hroznový cukor.

Rovnako to platí aj po fyzickej aktivite. Sacharidy po tréningu sú nevyhnutnou súčasťou. Telo totiž spotrebovalo veľa energie a potrebuje ju doplniť. Aj v tomto prípade siahnite po rýchlych sacharidoch.