Para orechy a ich účinky (nielen) na cholesterol. Aká je denná dávka?

Aj vy patríte k milovníkom chrumkavých, lahodných a zdravých orieškov? A ochutnali ste už para orechy? Ak nie, určite im dajte šancu. "Brazílske orechy", ako sa tiež nazývajú, pre nás nie sú také známe ako napríklad vlašské orechy či pistácie, no v súčasnosti sú stále viac obľúbené. A nie je sa čomu ani čudovať. Sú to druhé najzdravšie orechy na svete. A svoje uplatnenie nachádzajú dokonca aj vo vegánskej strave či pri keto diéte.

Zoznámte sa s para orechmi

Chrumkavá exotická pochúťka s jemnou, maslovou štruktúrou a nezameniteľnou orechovou chuťou, ktorá je navyše plná zdravých tukov, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Reč je o para orechoch, ktoré od ostatných orechových plodov rozoznáte na prvý pohľad aj vďaka im nadpriemernej veľkosti. Hoci, na Slovensku nie sú zatiaľ tak známe, situácia sa mení, a pomaly si získavajú svoje nezameniteľné miesto aj u nás. A niet sa ani čomu čudovať. Patria totiž medzi jedny z najzdravších orechov vôbec.

Ich konzumácia pomáha zmierňovať zápaly, podporuje činnosť mozgu a zlepšuje funkciu štítnej žľazy a chráni zdravie srdca. Môžete si ich vychutnávať v pôvodnej podobe ako surové (raw), blanšírované, pražené, solené, v bio či v natural verzii. Nemusíte sa báť pridať ich ako spestrenie a obohatenie do rôznych jedál či nápojov. Namiesto klasického mlieka môžete použiť výživnejšiu alternatívu v podobe mlieka z brazílskych para orechov, taktiež ich nájdete v podobe múky alebo lahodného orechového masla. Vyskúšajte ich napríklad na raňajky v kombinácii s ovsenou kašou a kúskami kvalitnej horkej čokolády, sú neodolateľné. Skvele sa hodia aj do rôznych šalátov či domáceho pesta. Pridajte si nasekané brazílske orechy aj do smoothie a vychutnávajte si jeho krémovú chuť plnú minerálov a vitamínov, ktoré vás nakopnú energiou do nového dňa.

Vitamíny a nutričné hodnoty para orechov

Brazílske (para) orechy sú významným zdrojom selénu, čo je stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho organizmu. Podporuje správnu činnosť štítnej žľazy, imunitného systému a správnu činnosť krvotvorby. Optimálna hladina selénu v tele je tiež prevenciou proti rakovine, rôznym infekciám, neplodnosti či kardiovaskulárnych ochorení. Len jeden para orech obsahuje 96 mikrogramov tohto minerálu, čo predstavuje približne 175 % jeho dennej dávky, čím v plnej miere prekonáva obsah selénu u ostatných druhov orechov, ktoré ho obsahujú v priemere menej ako 1 mikrogram.

Zároveň sú v nich vysoko obsiahnuté minerálne látky ako horčík, meď, zinok, fosfor a mangán, hoci ich presné množstvo sa často líši vzhľadom na podnebie a pôdu, kde dozrievajú. Para orechy sú aj výborným doplnkom zdravých tukov. V skutočnosti až 36 % tukov v týchto orechových plodoch predstavujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie srdca a ciev, znižujú riziko vzniku infarktu, vysoký krvný tlak a pôsobia proti zápalom. Tieto orechy sú bohaté na prísun energie, sú veľmi výživné a patria medzi jedny z najkoncentrovanejších zdrojov selénu.

Porcia troch para orechov obsahuje:

• 99 kalórií,
• 2,15 g bielkovín,
• 10,06 g tuku,
• 1,76 g sacharidov,
• 1,10 g vlákniny,
• 109 mg fosforu,
• 99 mg draslíka,
• 56 mg horčíka,
• 24 mg vápnika,
• 0,61 mg zinku,
• 0,36 g železa.

Účinky para orechov pre zdravie

Pravidelnou konzumáciou para orechov sa vám jednoznačne poďakuje aj vaše zdravie. Minerály obsiahnuté v týchto orechoch podporujú správnu funkciu a zdravie štítnej žľazy. Štítna žľaza v ľudskom tele zohráva nezameniteľnú úlohu. Je totiž zodpovedná za produkciu dôležitých hormónov, ktoré regulujú metabolizmus, telesnú teplotu a sú potrebné pre celkový rast pri dospievaní. Je vedecky dokázané, že len jeden para orech obsahuje dostatok selénu na vyprodukovanie optimálneho množstva hormónov štítnej žľazy a bielkovín potrebných na jej ochranu a správne fungovanie. Vďaka vysokému obsahu selénu pomáhajú zmierňovať v tele zápaly a podporujú činnosť srdca, mozgu a imunitného systému. Chránia telo pred oxidačným stresom, teda pred nerovnováhou medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi, čím chránia bunky pred ich poškodením.

Pridajte para orechy do svojho jedálnička vo viacerých menších dávkach a sledujte ako hravo si vaše telo poradí s oslabenou imunitou a udrží vaše kognitívne funkcie v dobrej kondícii. Sú bohatým zdrojom prospešných mastných kyselín ako polynenasýtené tuky a sú zdravým doplnkom antioxidantov, minerálov a vlákniny, ktoré chránia nielen kardiovaskulárny systém, ale aj mozog a vďaka kyseline elagovej pôsobia ako istý druh antidepresíva a zlepšujú náladu. Dokonca pôsobia aj ako prevencia proti Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe. V neposlednom rade prispievajú k hojeniu rán, rýchlo zaženú únavu a zmierňujú kŕče.

Ak si strážite svoju váhu alebo sa snažíte zhodiť to kilečko navyše, mali by ste vedieť, že para orechy patria medzi jedny z tých kalorickejších. Avšak, to neznamená, že vám pri chudnutí narobia obrovské škody, pretože vďaka vláknine, bielkovinám a zdravým tukom vás udržia dlhšie sýtych a zaženú chuť na sladké, čo môže mať v konečnom dôsledku, pozitívny účinok.

Doplňte si vitamíny

Namiesto umelých doplnkov stravy a vitamínov kupovaných v lekárňach, čerpajte živiny a minerály z potravín ako sú para orechy. Para orechy sú vynikajúcim prínosom všetkých dôležitých vitamínov pre správne fungovanie a činnosť organizmu. Vitamín A predstavuje silný antioxidant, ktorý sa postará o zdravie vašich očí, rast buniek a dokonca spomaľuje príznaky starnutia. V para orechoch sa nachádza celý široký komplex vitamínov skupiny B, ktoré pôsobia protizápalovo a chránia nervový systém a pre lepšie vstrebávanie vápnika a fosforu, pre silnejšie kosti a svaly sa postará vitamín D. Vitamín E zase ochráni telo pred nežiaducimi voľnými radikálmi. Vďaka ich konzumácii svoje telo obohatíte o celú skupinu týchto vitamínov, čo sa prejaví aj na vašom celkovom fungovaní a nálade.

Udržuje optimálnu hladinu cukru a cholesterolu

Brazílske orechy môžete do svojej stravy zaradiť aj ak máte zvýšenú hladinu cholesterolu, diabetes alebo trpíte nadváhou. Je dokázané, že dlhodobá konzumácia optimálneho množstva týchto orechov pomáha zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko mŕtvice pri cukrovke 2. typu. Konzumáciou už len jedného para orecha denne po dobu 8 týždňov sa vyrovná hladina celkového cholesterolu a glukózy na optimálnu zdravú úroveň. Odporúča sa konzumovať aj osobám s miernou obezitou pre zlepšenie funkcie ciev a zníženie hladiny cholesterolu.

Neprekročte odporúčanú dennú dávku

Ako sa vraví, aj dobrého veľa škodí. To isté platí aj pri tak zdravej potravine ako sú para orechy. Vzhľadom na vysoký obsah selénu, ktorý môže byť vo väčšom množstve škodlivý, je potrebné dbať na optimálne množstvo orechov, ktoré prijmeme. Preto, je podstatné obmedziť dennú dávku para orechov na jeden až tri orechy a pozorne sledovať obsah selénu. Vyhnete sa tak nadmernému príjmu selénu a taktiež aj kalórií, ktoré sa neskôr môžu prejaviť na zvýšení hmotnosti.

Môže byť ich konzumácia nebezpečná?

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri nadmernej konzumácii para orechov hrozí predávkovanie až otrava selénom, tzv. selenóza. Už príjem 5 000 mikrogramov selénu, čo predstavuje približne 50 para orechov priemernej veľkosti, môže viesť k toxicite. Ide o pomerne závažný stav, ktorý sa môže prejaviť príznakmi ako je nevoľnosť, vracanie, črevné ťažkosti, bolesti kĺbov, nadmerná lámavosť nechtov, vypadávanie vlasov, mravčenie rúk, v horšom prípade nastávajú problémy s dýchaním až infarkt či zlyhanie obličiek.

Preto dbajte na to, aby ste neprekročili odporúčanú hornú hranicu dávky selénu nielen u orechov, ale aj u iných potravín, ktoré denne skonzumujete, čo je 400 mikrogramov denne. A ako zistíte, že je vaše telo trvalo preťažené selénom? Prvými varovnými príznakmi je cesnakový dych a kovová chuť v ústach. Objaviť sa môže aj hnačka, kožné vyrážky, únava či podráždenosť. Určite sa para orechom vyhýbajte, ak trpíte alergiou na orechy, no pozor si dávajte aj v čase tehotenstva a kojenia a radšej neriskujte.

Kde sa pestujú? Ako si vybrať najlepšie para orechy?

Para orechy, resp. brazílske orechy, ako už názov sám o sebe napovedá pochádzajú z amazonského dažďového pralesa v Brazílii, Bolívii a Peru. Rastú na mohutnom a vysokom strome zvanom Juvia stepilá a trvá až 14 mesiacov, kým úplne dozrejú. V skutočnosti, sa úplne nepovažujú za orech, ale skôr za semeno. Každé semeno tohto stromu môže mať od veľkosti bejzbalovej loptičky až po veľkosť kokosového orecha. Brazílske orechy sú ťažkým orieškom aj pre ich zberateľov. Ich škrupina je totiž tvrdá ako kameň a je náročné tento orech bezpečne uchopiť a rozlúsknuť. Zrejme aj preto sú para orechy bez škrupiny drahšie.

Plody para orecha sa najprv ošetria horúcou vodou a vzápätí rýchlo schladia, čo spôsobí jednoduchšie prasknutie škrupiny. Následne sa po zbere vysušia, aby sa zabránilo vzniku plesní, roztriedia podľa kvality a veľkosti a nakoniec sa sterilne zabalia. Predávajú sa v škrupine alebo bez škrupiny.

V overených obchodoch so zdravými potravinami nájdete niekoľko variant týchto chutných a zdravých brazílskych orechov. Najzdravšou možnosťou sú para orechy natural, ktoré sú prírodné, nesolené a nepražené. Skvele sa hodia ako rýchly snack na doplnenie energie alebo do rôznych šalátov či omáčok. Vyberať si môžete aj medzi organickými BIO orechmi či BIO natural, ktoré vás skvelo zasýtia. Maškrtníci, ktorí obľubujú sladké si zamilujú para orechy v čokoláde, v zdravých tyčinkách či v orieškovom masle. Zo širokej ponuky možností si jednoznačne vyberie každý, to pravé orechové pre seba.

Správne skladovanie para orechov

Ak ste si nakúpili väčšie množstvo zásob orechov a chcete, aby ostali čo najdlhšie čerstvé, skladujte ich na tmavých a chladných miestach v uzatvorených a nádobách. Čo sa týka para orechov, dlhšie čerstvé vám vydržia, ak nakúpite tie v škrupinke. Polovicu z nich môžete uložiť do mrazničky, aby nezhorkli a zvyšok uskladniť v komore na temnom mieste pre okamžitú konzumáciu.