Pojem zdravá strava vyvoláva v časti spoločnosti množstvo otáznikov – a kde-tu preblikne aj nejaký výkričník. Bude mi takéto jedlo chutiť? Dokážem sa z neho najesť? A aké sú vlastne jeho benefity? Takéto obavy sú však často neopodstatnené. Aj zdravé potraviny totiž môžu byť chutné a široko dostupné. Ideálnym príkladom je mandľa – jedna z najzdravších potravín na tejto planéte.
Existuje len málo ľudí, ktorí ešte o mandliach nepočuli. Táto superpotravina si právom získala miesto na predajných pultoch v mnohých podobách – mandle dnes chrúmeme, sypeme aj pijeme. V našom podrobnom článku si však povieme o pôvode mandlí, ich zdravotných benefitoch i rizikách, ale aj o tom, aké mandle je najlepšie konzumovať a ako nám pomáhajú pri chudnutí.
Sú mandle orechy? A ako rastú?
Mandľa pochádza z najstaršieho domestifikovaného stromu na svete – mandle obyčajnej. Tieto dreviny sa začali pestovať pred 4-tisícmi rokov v ďalekej Číne, odkiaľ sa postupne rozšírili do krajín Blízkeho východu, Severnej Ameriky a Európy. Majestátny strom dorastá až do výšky 10 metrov, pričom jeho kmeň dosahuje hrúbku 30 centimetrov. Dnes sa o väčšinu svetovej produkcie mandlí stará slnečná Kalifornia. Z Ameriky pochádza až 80 % celosvetového objemu mandlí.
Existuje množstvo mylných predstáv o mandliach. Azda tá najrozšírenejšia súvisí s ich zaradením do jedálnička. Väčšina ľudí si myslí, že mandle sú orechy. Nie je to pravda. V skutočnosti ide o kôstkové ovocie, ktoré pozostáva z vonkajšieho trupu a tvrdej škrupiny so semenom. Inak povedané, mandľa je jadro v kôstke plodu nazývanom rubina. V skutočnosti má omnoho bližšie ku kôstkovému ovociu, ako k orechom. Mandľa obyčajná sa totiž radí do botanického rodu drevín Prunus, stromov z čeľade ružovitých, kam spadá aj čerešňa, marhuľa alebo slivka.
TOP 7 účinkov mandlí na zdravie
Mandle sú prirodzeným zdrojom množstva vitamínov a minerálnych látok. Nájdeme v nich vitamíny A, B a E, vápnik, draslík, zinok, železo, meď, horčík, fosfor, sodík, mangán a selén. Okrem toho sú domovom množstva aminokyselín a vlákniny. Niet sa preto čomu čudovať, že majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Tu je 7 najpodstatnejších.
Udržiavajú zdravé kosti a zuby - prítomnosť fosforu v mandliach nie je vôbec zbytočná. Pomáha predchádzať problémom súvisiacim s vekom napríklad osteoporózou. Okrem toho významným spôsobom vplýva na pevnosť kostí a zubov.
Podporujú zdravie pokožky - vedeli ste, že vitamín E je základnou zložkou brániacou pred poškodením kože UV žiarením? Jeho prítomnosť v mandliach z neho – spolu s inými minerálnymi látkami – robí dokonalého bojovníka proti prejavom starnutia pokožky. Aj preto je mandľové mlieko častou prísadou v rôznych kozmetických prípravkoch.
Predchádzajú srdcovým chorobám - semená a orechy sa spájajú so zlepšenými hladinami krvých lipidov, vďaka čomu podporujú správnu činnosť srdca. Výnimkou nie sú ani mandle. Tie pomáhajú k zníženiu LDL cholesterolu, teda predchádzajú vzniku srdcových ochorení.
Sú zdrojom antioxidantov - oxidačný stres môže poškodiť molekuly v bunkách a takýmto spôsobom prispieť k vzniku vážnych ochorení – napríklad rakoviny. V šupkách mandliach sa však nachádza množstvo antioxidantov, ktoré s oxidačným stresom účinne bojujú.
Udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi - keďže obsahujú mandle minimum cukru, pomáhajú udržiavať glykemický index vyrovnaný. Navyše, prítomnosť horčíka z nich robí dobrého spoločníka pre ľudí trpiacich diabetom II. typu.
Podporujú mozgovú aktivitu - jednou zo zložiek obsiahnutých v mandliach je dobre známy riboflavín. Táto esenciálna mozgová živina, spolu s L-karnitínom, dokáže zvýšiť úroveň mozgovej aktivity. Mandle sú tak vhodnou súčasťou stravy dospievajúcich detí. Látky sú však rovnako účinné aj medzi staršou generáciou, pri ktorej znižujú riziko výskytu Alzheimerovej choroby.
Mandle a chudnutie - vysoký obsah bielkovín a vlákniny dodáva konzumentovi pocit nasýtenosti, nízky obsah sacharidov zasa zbytočne nenavyšuje počet prijatých kalórií. Hrsť mandlí je tak vhodnou desiatou či rýchlym snackom na cestách – do tela dostanete zmes potrebných vitamínov a minimum cukru.
Najznámejšie druhy mandlí
Ak by sme si chceli predstaviť všetky odrody mandlí, trvalo by nám to poriadne dlho. Celkovo ich totiž poznáme 33, hoci je pravdou, že s väčšinou z nich sa s najväčšou pravdepodobnosťou nestretnete. Takmer 30 z nich sa pestuje komerčne v USA, zvyšok ich je možné označiť za lokálne šľachtené po celom svete. Každá odroda má však svoje špecifiká – niektoré sú sladšie, iné sa dajú ľahšie olúpať. Vybrali sme pre vás TOP 5 odrôd mandlí, s ktorými sa na trhu stretnete najčastejšie.
- Nonpareil (USA) - mandľa Nonpareil je často označovaná aj za „kalifornskú kráľovnú“. Má to svoje opodstatnenie, ide o najpopulárnejšiu kalifornskú komerčnú odrodu tvoriacu takmer 40-percentný podiel na svetovom trhu. Tieto mandle sú pomerne veľké, ich podlhovasté telo pokrýva tenká a ľahko odstrániteľná svetlohnedá šupka. Mandle Nonpareil majú jemne nasladlú chuť s potlačenými maslovými tónmi. Zber týchto mandlí trvá pomerne krátko – od konca augusta do polovice septembra. Aj napriek tomu sú v gastronómii najvyužívanejšie.
- Monterey (USA) - druhou najčastejšie pestovanou mandľou je kalifornská odroda Monterey. Zaujímavosťou tohto druhu mandlí je prítomnosť takzvaných doubles, teda zdvojených jadierok. Zatiaľ čo jedno je plne vyvinuté, druhé disponuje jednou rovnou stranou. Narozdiel od Nonpareil je šupka mandlí Monterey tvrdšia, tmavšia a mierne zvráskavená. Podlhovasté jadierka však zdobí plná maslová chuť. Vďaka nej sú mandle vhodné na tepelnú úpravu aj priamu konzumáciu.
- Carmel (USA) - aj tretia najznámejšia mandľa sa pestuje v údolí Sacramenta. Spomedzi troch amerických mandlí je Carmel najlacnejšia. Typický je pre ňu úzky podlhovastý tvar s výrazne zvráskavenou šupkou. Jadrá sú z trojice najznámejších kalifornských odrôd najmenšie, ale disponujú aj najvýraznejšou chuťou. Hoci nie sú príliš vhodné na blanšírovanie, vďaka ich plnej sladkej a krémovej chuti ide o ideálnu voľbu pri príprave mandľového mlieka.
- Valencia (Španielsko) - ide o európsku obdobu kalifornskej mandle Nonpareil. Pochádza z rovnomennej oblasti, španielskeho prímorského mesta Valencia. Jej plody sú menšie, v porovnaní s Nonpareil skôr okrúhle. Obalené sú jemne chlpatou šupkou – tá síce môže niekomu prekážať, ale ukrýva sa v nej množstvo vlákniny. Jadierka sú prirodzene sladké, chuť je v tomto prípade mimoriadne výrazná. Aj preto sú mandle Valencia vhodné na prípravu zákuskov a mandľového mlieka. Ich zber prebieha počas celého septembra.
- Marcona (Španielsko) - päticu najznámejších odrôd mandlí uzatvára mandľa Marcona rastúca v španielskom Alicante. Dostať sa k ich malému guľatému telu je cez tvrdú škrupinu komplikované. Drsný povrch šupky predznamenáva, že mandľa Marcona nie je príliš vhodná na priamu konzumáciu. Jej sladučká chuť to však plne vynahrádza. Túto odrodu mandlí môžete použiť pri pečení, pomleté aj ako ozdobu jedál či zákuskov.
Lúpané, nelúpané, pražené či mandle v čokoláde
Každý z nás preferuje iné chute. Niekto má rád prírodné potraviny, iní si ich radi dokorenia či upečú. Niet sa preto čudovať, že svetoví producenti mandlí ich pripravujú na najrôznejšie spôsoby. Vybrali sme pre vás niekoľko najčastejších.
- Naturálne – prírodné mandle sú vhodné na priamu konzumáciu aj ďalšie spracovanie. Predávajú sa ako celé, mleté či sekané. Na základe ich predošlého spracovania si môžete zakúpiť lúpané mandle, teda mandle zbavené tvrdej vonkajšej šupy. Ak chcete čisté jadro bez vnútornej šupky — hoci mimoriadne bohatej na antioxidanty – siahnite po blanšírovaných mandliach.
- Údené mandle – obľúbené najmä v Spojených štátoch. Takéto mandle sú spravidelne údené na teplovzdušnej pražičke. Dymovú arómu dopĺňa jemná slaná chuť.
- Slané – mandle bývajú aj okorenené, prípadne obalené v cestíčku. Výnimkou nie sú pražené mandle s príchuťou chilli, cesnaku či orientálnych byliniek. Juhoeurópski výrobcovia preferujú aj mandle s morskou soľou a olivovým olejom.
- Mandle v čokoláde – chutnou maškrtou sú mandle v čokoláde. V mliečnej, bielej či horkej – ponuka býva široká. Vybrať si môžete napríklad aj mandle v čokoláde obalené kokosom. Prípadne zvoľte mandle v ruby čokoláde – jej ovocná chuť a typická rubínová farba je plne prírodného pôvodu.
- V slanom karameli – zamilovali ste sa do slaného karamelu? Nie ste v tom sami. Dobrou správou je, že siahnuť môžete aj po pražených mandliach v slanom karameli. Ich sladko-slaná chuť vás jednoducho dostane.
- BIO mandle – samostatnou kategóriou sú v tomto prípade BIO mandle. Ide o prírodné mandle bez chemickej záťaže, teda mandle v najvyššej možnej kvalite. Nenájdete v nich žiadne agrochemikálie, a to aj vďaka vysokému obsahu tuku, ktorý ľahko absorbuje škodlivé látky z prostredia.
- Mandľové maslo - vyrába sa z mletých mandlí, môže byť však ochutené aj ďalšími prísadami. Ide o výborný zdroj bielkovín a zdravých tukov do rannej kaše alebo iných dezertov.
Nutričné hodnoty a energetická hodnota mandlí
Ako každá potravina, aj mandle disponujú svojimi typickými nutričnými hodnotami. Tu je však nutné podotknúť, že porcia mandlí je pomerne pohyblivá – 30 g mandlí, štandardná dávka na priamu konzumáciu, pochopiteľne nestačí na výrobu mandľového mlieka. Aj preto si nutričné hodnoty premietneme na množstvo 100 g mandlí. Tie obsahujú 580 kalórií, 50 gramov tukov a 21,6 gramov sacharidov – z toho však len 4,4 gramy cukru. Nasleduje 21,1 gramov bielkovín a 12 gramov vlákniny. Popri množstve vitamínov, aminokyselín a minerálnych látok obsahujú mandle aj 0,7 gramu škrobu.
Mandle sú známe svojím mimoriadne nízkym glykemickým indexom (15), vďaka čomu sú vhodné na priamu konzumáciu aj pre diabetikov.
Mandle sú alergén. Môžu byť aj jedovaté?
Už sme si povedali, že mandle môžu s čistým svedomím konzumovať aj diabetici. Toto tvrdenie pritom platí v podstate na všetky skupiny ľudí – deti, dospelých aj seniorov. Vychutnať si ich môžete dokonca aj v prípade, keď vediete nízkohistamínovú diétu. Množstvo prospešných látok totiž so sebou prináša nesporné zdravotné benefity. S konzumáciou mandlí to napriek tomu netreba príliš preháňať. Ide totiž o jeden z najčastejších alergénov. Ak ste na mandle alergickí, je potrebné sa vyhnúť nielen im samotným ale tiež výrobkom s obsahom mandlí – napríklad marcipánu, časti čokolád či zmrzliny a iných sladkostí.
Alergiu na mandle spozorujete pomerne jednoducho. Po ich konzumácii môžete mať vnútorné i vonkajšie príznaky. Typickým je svrbenie nosa vedúce k častému kýchaniu, slzenie a svrbenie očí či tvorba vyrážok na pokožke. Medzi vnútorné problémy zasa patrí bolesť žalúdka vedúca až ku kŕčom alebo hnačka.
Pri konzumácii mandlí je potrebné rešpektovať odporúčanú dennú dávku – od 30 do 50 gramov, teda maximálne približne 2 hrste mandlí denne. Vysoký obsah vlákniny môže v prípade nadmernej konzumácie spôsobiť tráviace ťažkosti a bolesť hlavy. Priveľa oxalátov môže smerovať ešte ďalej – k vzniku obličkových kameňov a v najhorších prípadov aj k zlyhaniu obličiek. Pozor si dajte aj na kyanovodík obsiahnutý v horkých mandliach, ten je pre organizmus toxický. Aj preto je dobré takéto mandle pred konzumáciou tepelne spracovať.
