Letná turistická sezóna sa naplno rozbieha. Prípravu nemožno podceniť v žiadnom ohľade, vrátane vhodného dopĺňania energie. A je jedno, či sa chystáme iba na niekoľkohodinovú túru alebo rovno na viacdenný výlet. Jedlo, snacky a zásoby pitia treba mať vždy so sebou. Turistika je totiž pre telo veľkou záťažou. Spáliť pri nej môžeme aj viac ako 4 000 kalórií, ktoré treba vhodne doplniť. Do batohu je preto dôležité zobrať si ľahké, energeticky hutné a jednoducho prenosné jedlá, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu a poskytnú potrebnú energiu na cestu.
Na zahryznutie
Skôr, než sa dostaneme k plnohodnotnému jedlu, poďme sa najskôr pozrieť na malé a zdravé snacky na výlet. Tie nám rýchlo dodajú potrebnú energiu a na čas nás aj zasýtia, takže v turistike budeme môcť už po pár minútach pokračovať.
Čerstvé ovocie
Ideálna a rýchla energia na turistiku. Pri výbere čerstvého ovocia je však dôležité zvážiť niekoľko faktorov, ako je trvanlivosť, prenosnosť a nutričná hodnota. Pozreli sme sa teda na to, čo sa do turistického batohu hodí najviac.
- Jablká sú skvelou voľbou na turistiku. Sú odolné voči poškodeniu, dajú sa ľahko prenášať a majú relatívne dlhú trvanlivosť. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čo z nich robí výživný a zdravý snack.
- Hrušky sú rovnako ako jablká ideálne na turistiku. V batohu vydržia dlho a len tak ľahko sa neotlčú. Obsahujú vlákninu, vitamíny C a K aj antioxidanty.
- Banány sú ľahko stráviteľné a poskytujú rýchlu energiu vďaka obsahu uhľohydrátov. Keďže aj v ich prípade sa príroda postarala o obal, netreba ich do ničoho baliť ani vopred krájať. Jednoducho ich stačí počas túry vytiahnuť a zdravý snack je na svete!
- Hrozno by už v batohu šarapatu narobiť mohlo. Preto je lepšie prenášať ho napríklad v malej dózičke, aby sa bobuľky nepopučili. Takto vydržia čerstvé počas celej túry a navyše majú veľkú výhodu. Narozdiel od ostatných druhov ovocia hrozno nemusíme zjesť naraz, ale môžeme si ho rozdeliť na viacero prestávok.
Proteínové tyčinky
Rýchly a pohodlný spôsob doplnenia energie. Majú vysoký obsah bielkovín, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti, takže prestávka na občerstvenie vôbec nemusí byť dlhá. Uhľohydráty a tuky sa zase postarajú o to, že tyčinka dodá telu energiu expresne rýchlo. Proteínové tyčinky sú navyše veľmi praktické na prenášanie a konzumáciu kedykoľvek a kdekoľvek. Sú zabalené individuálne a nevyžadujú chladenie, čo z nich robí ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí sú neustále v pohybe. A vyberie si naozaj každý. Na trhu je totiž nekonečné množstvo príchutí a variantov.
Sušené mäso
Pochúťka, ktorá zasýti okamžite. Sušené mäso je bohatým zdrojom bielkovín, teda dôležitých živín potrebných na rast, opravu a udržanie svalovej hmoty. Bielkoviny sú tiež dôležité pre zdravie kostí, kože a vlasov. V sušenom mäse navyše telo príjme vitamíny, železo, zinok, minerály aj celý B-komplex. Tieto živiny sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu.
Ako snack na túru je preto sušené mäso úplne ideálne. Môže sa skladovať bez potreby chladenia a je ľahko prenosné a praktické na konzumáciu. Navyše má obvykle nízky obsah uhľohydrátov, čo je výhodné pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem sacharidov, ako napríklad pri keto diéte.
Nakrájaná zelenina
Tento zdravý snack si pred túrou vyžaduje o čosi väčšiu prípravu. Zeleninu totiž treba ošúpať, umyť a nakrájať. Stojí to však za to! Je to totiž ideálne jedlo na výlet aj na viacdňovú turistiku. Zeleninu si možno vybrať podľa chuti a vlastných preferencií. Najideálnejšia je však narájaná mrkva, paprika, kaleráb, uhorka či cherry paradajky. Pri balení nakrájanej zeleniny nezabudnite na uzatvárateľnú nádobu, ktorá zabezpečí, aby zelenina zostala čerstvá a chránená pred poškodením.
Oriešky a sušené ovocie
V tomto prípade vo všeobecnosti nemožno hovoriť o snackoch s nízkym obsahom kalórií, a to najmä pre koncetrovaný cukor. Ak sú však orechy a sušené ovocie súčasťou pestrej a vyváženej stravy, rozhodne nám neublížia. Obsahujú totiž zdravé tuky a množstvo živín. A aj medzi nimi sa dajú nájsť druhy s nižšou kalorickou hodnotou. A práve tie by v našom turistickom batohu rozhodne nemali chýbať.
Sušené maliny
Obsahujú približne 60 kalórií na 30 gramov, teda asi na také množstvo, ktoré sa nám zmestí do dlane. Sú bohaté na antioxidanty, rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a taktiež sú zdrojom viacerých vitamínov a minerálov, vrátane mangánu či železa. A čo je najdôležitejšie, podľa niektorých štúdií môže byť konzumácia malín spojená so znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Sušené jahody
Sú skvelou možnosťou pre ľudí, ktorí sa snažia udržať hmotnosť pod kontrolou. Jedna hrsť obsahuje iba približne 50 kalórií. Sušené jahody, podobne ako čerstvé, pritom v sebe ukrývajú množstvo antioxidantov, ktoré dokonca znižujú zápal v tele. Zároveň môžu mať prospešné účinky na zdravie mozgu, vrátane podpory kognitívnych funkcií a ochrany pred neurodegeneratívnymi ochoreniami ako je Alzheimerova choroba.
Sušené brusnice
Taktiež by ste si ich mohli zabaliť na turistiku. Sú totiž ďalšou skvelou možnosťou s nižším obsahom kalórií, keďže v 30 gramoch majú iba približne 65 kalórií. Navyše obsahujú vlákninu, ktorá môže podporovať zdravie tráviaceho systému a pomôcť pri regulácii tráviacich funkcií. Sušené brusnice sa tiež postarajú o prevenciu infekcií močových ciest a prispejú k celkovému zdraviu močového systému
Plnohodnotný obed
Ak si strážite kalórie, v bufetoch či horských chatách si zrejme vhodný obed nevyberiete. Najčastejšie totiž majú v ponuke guláše, halušky, parené buchty a iné ťažké jedlá. Ľahký obed by sme si preto mali pripraviť doma ešte pred výletom.
- Sendviče sú ideálnym riešením na turistiku. Na prípravu sú extrémne jednoduché a majú nekonečné množstvo variácií. Od rôznych druhov pečiva až po náplne. Ideálne je zvoliť ľahšiu variantu, napríklad celozrnú bagetu s maslom alebo nátierkou, šunkou, syrom a zeleninou. Fantázii sa však medze nekladú. Pokojne pečivo obložte aj kúskami mäsa, tofu alebo vajičkami. Ak do dózičky pridáte nakrájané kúsky zeleniny, budete mať k sendvičom aj dokonalú prílohu!
- Šaláty si možno pripraviť do uzatvárateľnej nádoby a potom už iba vychutnávať na vrchole kopca. Odporúčame ľahšie cestovinové šaláty so sezónnou zeleninou. Pozor treba dávať aj na dresing. Namiesto ťažkej majonézy radšej zvoľte jogurtovú zálievku alebo balzamiko či kvalitný olivovaý olej. Aj v tomto prípade sa fantázii medze nekladú. Do šalátov môžete pridať kúsky mäsa, tofu či rýb.
- Konzerva môže byť riešením pre turistov, ktorí na prípravu jedla nemajú veľa času. Aj tento obed môže mať viacero variácií. Ako ľahkú, ale zároveň plnohodnotnú možnosť odporúčame napríklad konzervu tuniaka vo vlastnej šťave a k nej celozrné pečivo.
- Obložené tortilly sú ďalšou možnosťou pre jednoduchý a ľahko prenosný obed. Naplňte Rovnako ako sendviče ich môžete naplniť obľúbenými surovinami ako sú kúsky kuracieho mäsa, zelenina, fazuľa, ale experimentovať môžete aj fazuľou či guacamole. Fantázii sa medze nekladú!
Netreba zabúdať na pitie
Pri turistike je dôležité nielen užívať si krásy prírody a zobkať si pri tom zdravé snacky, ale najmä často a správne piť. Hydratácia totiž udržuje organizmus v optimálnom stave počas celej cesty. Množstvo tekutín, ktoré je potrebné vypiť počas túry, sa líši v závislosti od niekoľkých faktorov ako je dĺžka trasy, intenzita aktivity, teplota a vlhkosť prostredia, individuálne potreby organizmu a osobné faktory ako hmotnosť a úroveň kondície. Všeobecne však platí, že piť treba približne pol litra až liter vody na každú hodinu aktivity.
- Voda - Neodmysliteľný spoločník každého turistu. Čistá voda je najlepším zdrojom hydratácie a pomáha udržiavať telo v optimálnom stave. Vždy treba to prírody vyraziť s plnou a dostatočne veľkou fľašou.
- Kokosová voda - Prírodný zdroj elektrolytov, vitamínov a minerálov. Kokosová voda nielen hydratuje, ale aj osviežuje a dodáva energiu. Na túre zabezpečí príjemné spestrenie medzi nápojmi.
- Šťavy - Prírodné ovocné šťavy sú plné vitamínov a minerálov. Avšak, treba dbať na ich vysoký obsah cukru a konzumovať ich s mierou.
- Elektrolytové nápoje- Počas náročných túr, kedy sa potíme viac ako obvykle, stráca telo nielen vodu, ale aj dôležité minerály a elektrolyty. Elektrolytové nápoje pomáhajú doplniť tieto živiny a udržiavať rovnováhu tekutín.
- Izotonické nápoje- Obsahujú správny pomer vody, cukrov a minerálov, čo ich robí ideálnymi pre rýchlu hydratáciu a doplnenie energie počas náročných túr.
Čo si zabaliť na zimnú túru?
Turistika v lete a v zime sa líši v mnohých ohľadoch, vrátane počasia, podmienok terénu, vybavenia a bezpečnostných opatrení. Rozdiel by sme čiastočne mali urobiť aj pri príprave jedla a nápojov. Nejde však o nič komplikované. Pri malých a zdravých snackoch na túru napríklad môžeme pribaliť mandarínku či pomaranč, ktoré sú v našich končinách v zime ľahko dostupné.
Dobre poslúži aj kvalitná horká čokoláda. Tá je rýchlym zdrojom energie a pomáha zvýšiť telesnú teplotu v chladnom prostredí.V prípade nápojov zase nesmieme zabudnúť na čaj v termoske. Okrem hydratácie poskytne aj teplo a dodá energiu.
Jedlo na viacdňovú turistiku
Viacdňová akcia si vyžaduje viac plánovania. Po výkone si totiž telo bude žiadať doplnenie energie. Ak napríklad plánujete viac dní stanovať mimo civilizácie, všetko treba brať so sebou. To však nie je žiadny problém. Vďaka malým prenosným ohrievačom si možno plnohodotné jedlo pripraviť kedykoľvek a kdekoľvek. Odporúčame vopred nakúpiť najmä vákuovo zabalené jedlá. Tie majú dlhú trvanlivosť a sú ľahko skladovateľné. Môžu to byť rôzne druhy cestovín, ryže, alebo curry. Na ohni sa iba ohrejú a je z nich plnohodnotná večera. Na raňajky sú zase vhodné napríklad ovsené vločky, müsli alebo pohánka. Stačí ich zmiešať s vodou alebo trvanlivým mliekom a rýchly a energetický raňajkový pokrm je na svete.
Pred turistikou je dôležité uvedomiť si, že podmienky sa môžu kedykoľvek zmeniť. A to v zime aj v lete. Na prudkú zmenu počasia sa treba primerane pripraviť. Pred každou túrou by sme si mali overiť najnovšie predpovede aj informácie o teréne, pripraviť si vhodné vybavenie a rešpektovať bezpečnostné pokyny. V prípade občerstvenia a nápojov platí, že radšej toho treba mať v zásobe o čosi viac, pretože túra sa môže kedykoľvek neplánovane predĺžiť.
