Či už sa venujete behu, cvičeniu, futbalu či inému športu, s najväčšou pravdepodobnosťou ste už o iontových nápojoch počuli. Mnohí športovci po nich však siahajú tak nejako automaticky – bez toho, aby poznali ich skutočné benefity a možnosti využitia. To dnes spoločne zmeníme. Povieme si totiž, čo sú iontové nápoje a za akých podmienok by ste po nich mali siahnuť.
Dehydratácia počas športovania
So športom súvisí zvýšená aktivita a výdaj energie. No a pri týchto pohybových aktivitách sa aj jednoducho viac potíme. Samozrejme, u každhého športovca je táto miera individuálna. Vedeli ste však, že ak sa športu venujete naplno, môžete sa pomerne ľahko dostať do stavu dehydratácie? Že neveríte? Faktom je, že dehydratácia môže nastať už pri 2-percentnej strate tekutín. Profesionálni športovci však dokážu za deň vypotiť aj troj- či štvornásobne viac.
Problémom pritom nie je len samotná strata tekutín. Spolu s nimi však vypotíme aj minerálne látky, respektíve elektrolyty ako draslík, sodík, horčík alebo vápnik. V konečnom dôsledku ide o mikroživiny, ktoré súvisia so schopnosťou svalov regenerovať a podávať plnohodnotný výkon.
Koľko tekutín vypiť počas športu?
Z tohto dôvodu je potrebné stratenú vodu do tela opäť doplniť. Iste však tušíte, že piť naraz a veľa nie je zdravé. Tekutiny je dobré prijímať pred aj počas zvýšeného fyzického výkonu, čím predídete náhlemu poklesu tekutín v tele. Odporúčania odborníkov z Národného centra pre biotechnologické informácie v Spojených štátoch počítajú s nasledujúcim množstvom prijatých tekutín:
- 0,5 litra tekutín prijatých približne dve hodiny pred plnohodnotným výkonom,
- 0,1 – 0,3 litra tekutín prijatých tesne pred športovou aktivitou,
- 0,1 – 0,3 litra tekutých prijatých priebežne počas športovania,
- 150 % množstva stratených tekutín po športovovom výkone – samozrejme, v malých a postupných dávkach. Ak teda po výkone vážite o 1 kilogram menej, prijať by ste postupne mali 1,5 litra tekutín.
Čo s tým majú iontové nápoje?
Spomínate si ešte na deklarovanú stratu mikroživín – elektrolytov? Práve tie dokážete do tela vďaka iontovým nápojom dostať naspäť. Ako už vyplýva zo samotného názvu, ide o nápoje s obsahom iónov.
Vďaka obsahu funkčných látok ako ľahko stráviteľných sacharidov a elektrolytov pomáhajú oddialiť únavu a dodávajú športovcovi potrebnú energiu. Vhodné sú predovšetkým pre aktívnych športovcov a vyznávačov aktívneho životného štýlu. Ich priaznivé účinky boli dokázané v prípade minimálne hodinových intenzívnych športových aktivít. Vo všeobecnosti by sme pritom mohli aktívne zložky iontových nápojov rozdeliť do troch hlavných kategórií.
Aké sú zložky iontových nápojov?
Elektrolyty
Elektrolyty sú vlastné tým, čo robí ionťáky ionťákmi. Aby ste dokázali podať plnohodnotný výkon, úroveň týchto minerálnych látok by mala byť neustále vyvážená. Predídete tak nielen dehydratácii, ale aj únave, svalovým kŕčom či dokonca zažívacím ťažkostiam. Kvalitný iontový nápoj by vám mal poskytnúť najmä dostatok sodíka, ale aj vápnika, horčíka či minerálov.
Sacharidy
Jednou zo základných zložiek iontových nápojov sú aj sacharidy – presnejšie rýchlo vstrebateľné sacharidy. Je to logické, rýchlo sa rozkladajú a prakticky okamžite dokážu oddialiť svalovú únavu. Najčastejšie sa v ionťákoch stretnete so sacharidmi v podobe sacharózy, glukózy alebo fruktózy. Výnimkou však nie je ani obsah maltodextrínu.
Vitamíny a aminokyseliny
Každý z iontových nápojov disponuje unikátnym zložením doplneným o ďalšie látky navyše. Chybu neurobíte, ak siahnete po fľaške so zvýšeným obsahom vitamínov. Napríklad vitamíny B2 a B3 sa podieľajú na tvorbe energie, pričom pomáhajú metabolizovať živiny a tráviť tuky. Vitamín B7, teda biotín, si poradí so spracovaním obsiahnutej glukózy. Dobrým bonusom je aj napríklad obsah kofeínu, ten vás vo vašom športovom výkone nabudí.
Delenie iontových nápojov
Hoci ich mnohí poznáme pod označením „ionťáky“, v skutočnosti sa ďalej delia na tri podkategórie. To podľa toho, aká je ich osmolalita – koncentrácia rozpustných látok v porovnaní s krvnou plazmou. Na základe toho rozlišujeme:
Hypotonické nápoje
Spomedzi všetkých ionťákov má najnižší obsah sacharidov (menej než 6 %), no stále je bohatým zdrojom elektrolytov. Vhodný je najmä pri aktivitách, ktoré si nevyžadujú taký energetický výdaj – strečingových cvičeniach, jóge a podobne. Počas letných mesiacov ide o zaujímavú alternatívu na hydratáciu počas športu.
Izotonické nápoje
Obsah sacharidov na úrovni od 6 % do 8 % doslova predurčuje izotonické nápoje na dodanie energie počas intenzívneho cvičenia alebo športovania. Rýchlo sa vstrebáva a slabo zaťažuje tráviaci trakt. Vhodný je v prípade vytrvalostných športov, akými sú beh alebo loptové hry.
Hypertonické nápoje
Keďže obsahuje viac ako 8 % sacharidov, pomerne vysoko zaťažuje tráviaci trakt a pomalšie trávi – spomedzi všetkých troch ionťákov najpomalšie. Nie je vhodnou alternatívou počas cvičenia, skôr pred a po ňom.
Čo sú izotonické nápoje?
Ako sme si už povedali, koncentrácia osmoticky aktívnych látok v izotonických nápojoch je rovnaká, ako ich koncentrácia v krvnej plazme. Sú vhodné ako pri intenzívnych cvičeniach v lete, keď sa potíme nadmerne, tak aj pri dlhotrvajúcom výdaji energie – napríklad v prípade kolektívnych športov. Sú zdrojom draslíka, horčíka a sodíka, vďaka čomu zamedzujú nepríjemným svalovým kŕčom.
Štúdie vedcov z Maastricht University v Holandsku dokazujú, že pitie izotonického nápoja po výdatnom športovom výkone predstavuje najlepšiu možnosť, ako do tela vrátiť stratené elektrolyty – takéto výsledky v porovnaní nedosahovala voda ani kofeínové nápoje.
Aké je dávkovanie izotonických nápojov?
Pitie izotonických nápojov je v zásade vhodné počas aj po športovom výkone. V prípade, že ich prijímate počas cvičenia, s dávkovaním by ste to nemali preháňať. Ideálne množstvo je približne 100 – 150 mililitrov, pričom rozostup medzi jednotlivými dávkami by nemal byť kratší ako 15 minút.
V rovnakých dávkach môžete izotonický nápoj piť aj po cvičení. Odporúčané dávkovanie by ste nemali prekračovať – môžete si privodiť problémy s trávením. Obozretní buďte najmä v prípade, že chudnete, s izotonickými nápojmi sa totiž zvyšuje aj riziko prírastku na hmotnosti.
V prášku, zriedený alebo koncentrát?
Tak, ako všetky iontové nápoje, aj tie izotonické si môžete dopriať hneď v niekoľkých formách. Najčastejšie sa na trhu stretnete so zriedeným izotonickým nápojom, ktorý je ihneď pripravený na pitie. Ide o najjednoduchšiu formu vhodnú pre tých, ktorí sa ponáhľajú.
Ste často na cestách? V takom prípade by sa vám mohol hodiť izotonický nápoj v prášku. Nemusíte riešiť žiadne povolené množstvá v batožine a jednoducho si ho rozrobíte práve tam, kde to potrebujete.
Ďalšou alternatívou je koncentrovaný izotonický nápoj v tekutej forme. Predstaviť si ho môžete ako „sirup“, z ktorého si odlievate podľa potreby. Výhodou takéhoto koncentrátu je jeho dlhá výdrž.
Izotonický nápoj pre deti
Máte aktívne deti, no ešte nedorástli do veku, keď by mohli naplno prijímať športové suplementy? Riešením pre ne môže byť izotonický nápoj pre deti. Spravidla ho na trhu nájdete v práškovej forme. Štandardne ide o menej koncentrované nápoje s nižšou osmolalitou. V prípade izotonických nápojov pre deti je potrebné dohliadnuť na obsah všetkých dôležiťých vitamínov a vyvážený pomer jednoduchých a zložitých sacharidov. Ideálnym riešením je ionťák bez umelých farbív a konzervantov.
