Ako užívať chia semienka? Účinky aj pri chudnutí

Vedeli ste, že chia semienka nie sú žiadnym nováčikom a majú za sebou už pekne dlhú históriu? Ich rodným domovom je oblasť Mexika a Guatemaly, kde už v čase starých Aztékov a Mayov predstavovali základnú potravinu, na ktorú obyvatelia nedali dopustiť, vzhľadom aj na to, že ich chránila pred civilizačnými ochoreniami. V skutočnosti, dokonca, „chia“ je staroveký mayský výraz pre „silu“.

Chia semienka vo vode zväčšia objem

Chia semienka rozpoznáte ako drobné, väčšinou, čierne semienka rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica), ktorá sa pestuje najmä v krajinách Južnej a Strednej Ameriky. Sú malé, ploché a oválne s lesklou a hladkou štruktúrou. Ich farba sa môže líšiť od bielej po hnedú až čiernu. Majú lahodnú, mierne orieškovú chuť a po ich namočení dodávajú jedlám a nápojom príjemne výraznú gélovitú textúru. Sú hydrofilné, to znamená, že absorbujú až 12-násobok svojej hmotnosti, keď sú nasiaknuté vodou.

Hoci, pochádzajú až z ďalekého Mexika, svoje nezameniteľné miesto v jedálničku si získali aj u nás. Patria totiž medzi najzdravšie semienka zo všetkých druhov a sú považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Sú súčasťou kvalitnej životosprávy a dopustiť na ne nedajú ani športovci či vegáni. Čítajte ďalej a dozviete sa prečo, je to tak.

Významný zdroj vlákniny

Semienka chia patria medzi najvýznamnejšie zdroje rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a zároveň patria k najlepším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, čím prevyšujú aj dobre známe ľanové semienka. Už pri konzumácii dvoch lyžíc chia semien prijmete približné 31 – 47 % dennej dávky vlákniny. Okrem toho aj istú dávku vitamínu E, vitamínu C, polyfenolov a kvercetínu. Viac ako 80 % obsahu sacharidov v semienkach je práve vo forme vlákniny.

Vzhľadom na bohatý obsah už spomenutej vlákniny chia semienka pôsobia ako prebiotikum, čím priaznivo ovplyvňujú trávenie a zabraňujú zápche. Sú bohaté na prísun kvalitných, rastlinných bielkovín a veľkého množstva dôležitých minerálov a antioxidantov. Telo obohatia napríklad o fosfor a mangán, ktoré blahodarne ovplyvňujú zdravie kostí, svalov a výrazne znižujú riziko osteoporózy, ďalej sa v nich nachádza železo, horčík, selén, kyselinu chlorogenovú či meď. Takisto sa považujú za významný antioxidant, ktorý bojuje proti predčasnému starnutiu a chráni kožné bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Chránia nielen zdravie pokožky, ale aj kvalitu vlasov a nechtov.

Približne 75 % tukov v chia semienkach tvorí kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá patrí medzi významný druh omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu aj napomáha bojovať proti zápalovým ochoreniam prebiehajúcim v tele. Za zmienku určite stojí aj zdroj bielkovín, ktorými chia semienka prevyšujú napríklad obilniny a zrná. Vďaka tomu rýchlo zasýtia a zaženú chuť na sladké, čo je pri chudnutí obrovským plusom. Rastlinné bielkoviny obsiahnuté v chia semienkach zase podporujú celkový metabolizmus, podieľajú sa na budovaní svalovej hmoty a dodávajú silu potrebnú pri cvičení. Takže, ak práve pracujete na svojej vysnívanej postave, určite si doprajte pred svojím tréningom určitú porciu týchto semienok. Či už v podobe lahodného chia pudingu alebo ich zakomponujte do svojej raňajkovej kaše, výber je len na vás.

Výživová hodnota 100g chia semienok

Určite aj vás zaujímajú nutričné hodnoty chia semienok, ktoré je dobré poznať pri zostavovaní zdravého jedálnička a to nielen pri chudnutí. 

• kalórie: 486,
• voda: 6%,
• bielkoviny: 16,5 gramov,
• sacharidy: 42,1 gramov,
• cukor: 0 gramov,
• vláknina: 34,4 gramov,
• tuky: 30,7 gramov,
  • nasýtené: 7,5 gramov,
  • mononenasýtené: 33 g,
  • polynenasýtené: 23,67 gramov,
  • omega-3: 17,83 gramov,
  • omega-6: 5,84 gramov.

Benefity a účinky chia semienok na zdravie

Hoci, sú chia semienka maličké ich význam pre naše zdravie je rozhodne nezameniteľný. Vzhľadom na vysoký obsah antioxidantov, vlákniny a omega 3 mastných kyselín majú výrazne priaznivý vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému. Sú odporúčané mnohými zdravotníckymi odborníkmi, pretože pomáhajú bojovať a znižovať zápalové a chronické ochorenia. Majú aj istú prevenčnú funkciu proti vzniku rakoviny a výrazne dokážu znižovať krvný tlak a vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Okrem toho, podporujú zdravie hrubého čreva a tráviaceho systému, čím zabraňuje aj nežiaducej zápche a sú ľahko stráviteľné. Výhodou chia semienok je, že sú vhodné takmer pre každého.

Neobsahujú glutén, lepok, laktózu ani iné výrazné alergény. Sú vhodné aj pre celiatikov a diabetikov a pokojne nimi môžete nahradiť pšenicu, jačmeň či ovsené vločky. Chia gél, ktorý vzniká pri napučaní semienok v tekutine je často využívaný pri príprave dezertov, aby sa tým spomalilo trávenie cukrov. To znamená, že cukor sa uvoľňuje rovnomerne a nehrozia žiadne výrazné výkyvy hladiny glukózy v krvi. Vychutnať si ich môžu aj vegáni či vegetariáni.

Ich ďalšou výhodou oproti iným potravinám je, že dokážu absorbovať veľké množstvo vody, čím ostane organizmus dlhšie hydratovaný. Mnoho ľudí na ne nedá dopustiť aj preto, že znižovaním inzulínovej rezistencie regulujú chuť do jedla, a tým podporujú chudnutie. Vďaka amynokyseline tryptofánu dokonca zlepšujú kvalitu spánku a náladu. Jednoznačne by ich mali do svojej stravy zahrnúť aj športovci, ktorým sa chia postarajú o zvýšený prísun energie a zlepšia celkový výkon.

Koľko chia semienok zjesť denne?

Ako takmer pri všetkom, aj tu platí zlaté staré pravidlo – všetkého s mierou. Aj keď je konzumácia chia semienok v súčasnej dobe obrovským trendom a poskytuje mnoho výhod, netreba to príliš preháňať. Snažte sa udržať si dávkovanie približne na 15 gramov denne (čo je asi dve polievkové lyžice). Ideálne je rozdeliť si túto odporúčanú dennú dávku na viac menších dávok počas celého dňa, aby sa energia rozložila rovnomerne.

Konzumácii chia semienok by ste sa mali vyhnúť najmä vo večerných hodinách, ak nechcete mať problémy so zaspávaním. K nežiaducim účinkom nadmernej konzumácie chia semienok patria tráviace ťažkosti či výrazný pokles krvného tlaku. Mimochodom, patria medzi potraviny s vyšším obsahom kalórií, čo sa v konečnom dôsledku môže prejaviť na vašej váhe. Konzumácii sa radšej vyhnite ak trpíte rakovinou prostaty, užívate lieky na krvný tlak či cukrovku alebo máte problémy s prehĺtaním. Môžete mať totiž zlé skúsenosti.

Dobrou správou je, že nepredstavujú žiadne riziko v období tehotenstva, treba si však dať záležať na ich optimálny príjem. Čo sa týka obdobia dojčenia, ak u dieťaťa nedochádza k alergickej reakcii či tráviacim ťažkostiam, v odporúčanej dennej dávke si chia semienka môžete pokojne dopriať.

Ako pripraviť a užívať chia semienka?

Pri svojej každodennej strave a jedálničku, by sme mali dbať v prvom rade na naše zdravie. Práve chia semienka sa svojou neutrálnou chuťou vyznačujú všestrannosťou a možno ich konzumovať na veľmi veľa spôsobov a pridávať ich do rôznych druhov jedál. Či už na sladko alebo na slano.

Vyrába sa z nich napríklad aj múka alebo veľmi obľúbený olej. Môžete ich konzumovať samostatne čajovou lyžičkou a následne zapiť vodou, ako to zvyknú robiť napríklad profesionálny športovci pred náročným výkonom. Vždy je však lepšie nechať ich aktivovať vo vode, inak by sa vám mohli prilepiť na steny krku a spôsobiť nemalé tráviace ťažkosti. Najobľúbenejší spôsob je nechať ich napučať v tekutine (voda, džús, mlieko) asi približne pol hodinku, najlepšie cez noc a následne s nimi experimentovať v rôznych receptov.

Suché semienka môžete pomlieť na bezlepkovú múku a používať túto zdravšiu verziu namiesto klasickej aj pri vegánskom pečení. Skvelé sú aj semienka opečené na suchej panvici alebo zomleté ako prísada pri pečení. Surové zase dodajú správny šmrnc do ovsených vločiek alebo müsli. Z chia semienok, vody a citrónu si zase viete pripraviť chutný, osviežujúci nápoj, ktorý si poradí s vysokou hladinou cholesterolu.

Dovoľte semienkam vyklíčiť

Pri klíčení chia semienok sa niekoľkokrát znásobuje obsah niektorých ich prospešných látok. Keď ich necháte naklíčiť do dĺžky aspoň 1 cm, výrazne zvýšia množstvo minerálov, vitamínov a enzýmov. Akurát, že pri ich klíčení budete potrebovať trocha viac trpezlivosti ako možno pri iných typoch semienok. Rýchlo po ich namočení sa totiž na nich vytvorí slizovitý obal, ktorý môže komplikovať klíčenie v miskách.

Poradíte si tak, že ich necháte klíčiť na vate alebo nejakej inej podložke, ktorá vsiakne prebytočnú tekutinu. Semienka vysypte do misky na navlhčenú vatu a takto ich vlhčite aspoň dvakrát denne. Naklíčené semienka môžete následne pridávať do rôznych šalátov alebo omáčok.

Chia semienka a ich pôvod

Ich pôvod pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky. Chia semienka sa získavajú z rastliny zvanej Šalvia hispánska, ktorá má na tomto ďalekom kontinente dlhú históriu, a to už vyše 4 000 rokov. Pri kvitnutí majú jej kvietky modrastú alebo fialovú farbu a dokáže dorásť až do výšky 80 až 100 cm. Najviac sú pestované vo svojej rodnej krajine centrálneho Mexika a Guatemaly, odkiaľ sa postupne privážajú do celého sveta.

Ak rozmýšľate nad vlastným pestovaním chia semienok, asi vás veľmi nepotešíme. Pestovať chia semienka totiž nie je možné len tak hocikde. Pre ich správny rast je potrebná istá nadmorská výška a klimatické podnebie, čo robí ich pestovanie celkom náročným. Pri pestovaní sa nevyužívajú žiadne hnojivá, pesticídy ani urýchľovače rastu.

Pri ich nákupe si dávajte záležať na kvalite a dôkladne si prezrite ich obal. Semienka by mali byť pevné, lesklé, nerozdrvené a čisté. Ak ste narazili na chia semienka s netradične nízkou cenou, skontrolujte dátum exspirácie. Ak majú nezvyčajnú, horkú chuť, rozhodne ich nekonzumujte. Vyberajte si ich u overených predajcov so zdravou výživou, alebo nájdete ich aj v lekárňach a supermarketoch. Ich cena sa väčšinou stanovuje na gram, pričom 100 g balenie nakúpite približne za 3 €.

Ako na ich správne skladovanie?

Nakúpili ste si väčšie množstvo chia semienok a rozmýšľate, ako ich správne uskladniť, aby ostali čo najkvalitnejšie? Nemusíte sa obávať, že by sa semienka po krátkom čase nejako pokazili. Vyčistené a suché chia semienka majú dlhšiu trvanlivosť vďaka antioxidantom, ktoré ich chránia pred poškodením. Odporúčame ich skladovať najideálnejšie pevne uzavreté v sklenenej alebo plastovej nádobe. Na chladnom, tmavom a suchom mieste (napríklad v komore) vám vydržia aj niekoľko mesiacov. Prípadne ich môžete uložiť do chladničky.

Chia puding s jogurtom (recept)

Vyskúšajte napríklad jednoduchý „slávny“ kokosový chia puding, ktorý vás nabije energiou. Budete na to potrebovať 200 ml kokosového mlieka (môžete použiť aj rastlinné, mandľové, klasické, ...), ktoré si osladíte medom podľa vašej chuti a následne pridáte strúhaný kokos a 8 až 10 čajových lyžičiek chia semienok. Dôkladne premiešajte, vylejte do menších misiek alebo pohárov a uložte cez noc do chladničky. Ráno si puding môžete obohatiť bielym jogurtom, nakrájaným banánom a jahodami či kokosom.

Takýto chia puding si môžete pripraviť na mnoho spôsobov. Výborný je napríklad s orieškami kešu a lesným ovocím či s karamelizovanými jablkami a mandľami.

Osviežujúci smoothie nápoj plný energie

Práve ste sa zobudili a máte pred sebou ťažký deň, na ktorý potrebujete dostatok energie? Pripravte si tento energiou nabitý smoothie len z pár surovín a o energiu na celý deň máte postarané. Budete potrebovať jedno dozreté avokádo, polovicu šalátovej uhorky, 2 dc mlieka (plnotučné, kokosové alebo mandľové), 60 g bieleho jogurtu, 1 polievkovú lyžicu limetkovej šťavy, 2 polievkové lyžice chia semienok a med alebo javorový sirup na dochutenie.

Dužinu z avokáda vložte do mixéra, pridajte mlieko, jogurt, nakrájanú uhorku, šťavu z limetky a chia semienka. Pridajte med alebo javorový sirup na osladenie a rozmixujte do hladkej kašovitej hmoty.

Tento jednoduchý smoothie je ideálny nielen na raňajky, ale aj na desiatu či ľahkú večeru.